Fri. Jan 8th, 2021

Itu Aja

Blog Informasi, Artikel Seru, Promo Menarik

8 Cara Cegah Penyakit Jantung Yang Perlu Dilakukan Sejak Dini

5 min read
sakti jantung - 8 Cara Cegah Penyakit Jantung Yang Perlu Dilakukan Sejak Dini

Young adult man suffering from severe heartache.

Ituaja.com – Jantung adalah organ vital tubuh yang menjadi pusat peredaran darah. Karena itu penyakit jantung merupakan salah satu penyakit paling mematikan.

Dalam masa pandemi COVID-19 seperti saat ini, penderita penyakit jantung memiliki gejala lebih berat jika terinfeksi virus Corona. Pengentalan darah pada orang terpapar COVID-19 akan meningkatkan risiko gangguan jantung.

“Selain COVID-19 menyerang paru, dia juga membuat darah mudah kental. Jadi pasien yang sudah punya masalah jantung, terutama masalah jantung koroner, itu akan mengalami keluhan atau manifestasinya sama seperti orang yang kena serangan jantung karena darahnya kental,” kata dr Dafsah Arifa Juzar, SpJP(K) dari Divisi Heartology RS Brawijaya Saharjo, yang ditulis detikcom, Rabu (30/9/2020).

Perlu juga diketahui penyakit jantung dapat menyerang siapa saja, tidak mengenal usia. Jadi pengidap sakit jantung bukan hanya golongan tua. Karena itu penting diketahui cara mencegah penyakit jantung.

Berikut cara mencegah penyakit jantung yang harus dilakukan mulai sekarang dilansir mayo clinic:

1. Kontrol Porsi Makan

Mengontrol ukuran porsi makan dapat mencegah penyakit jantung. Makan sampai merasa kenyang dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya.

Porsi yang disajikan di restoran seringkali lebih dari yang dibutuhkan siapa pun.

Gunakan piring atau mangkuk kecil untuk membantu mengontrol porsi Anda. Makan porsi besar makanan rendah kalori dan kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran.

Makan dalam porsi lebih kecil dari makanan berkalori tinggi dan tinggi natrium, seperti makanan olahan atau cepat saji. Strategi ini dapat membentuk pola makan serta kesehatan jantung dan memperkecil lingkar pinggang Anda.

2. Makan Lebih Banyak Sayur dan Buah

Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran dan buah-buahan juga rendah kalori dan kaya serat makanan.

Sayuran dan buah-buahan, seperti tumbuhan atau makanan nabati lainnya, mengandung zat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu Anda mengurangi makanan berkalori tinggi, seperti daging, keju, dan makanan ringan.

Pilih resep yang memiliki sayuran atau buah-buahan sebagai bahan utamanya, seperti tumis sayur atau buah segar yang dicampurkan ke dalam salad.

3. Pilih Biji-bijian

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam diet jantung sehat dengan membuat pengganti sederhana untuk produk biji-bijian olahan.

Pilih biji-bijian seperti quinoa atau barley.

4. Batasi Lemak Tidak Sehat

Cara mencegah penyakit jantung berikutnya yakni membatasi lemak tidak sehat.

Membatasi seberapa banyak lemak jenuh dan lemak trans yang Anda makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner.

Tingkat kolesterol darah yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Anda dapat mengurangi jumlah lemak jenuh dalam makanan Anda dengan mengurangi lemak dari daging atau memilih daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10 persen.

Anda juga bisa menambahkan lebih sedikit mentega, margarin, dan mentega putih saat memasak.

Anda juga dapat menggunakan makanan rendah lemak jika memungkinkan untuk diet jantung sehat.

Misalnya, taburi kentang panggang Anda dengan yoghurt rendah lemak daripada mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau olesan buah rendah gula pada roti panggang Anda, bukan margarin.

Saat Anda menggunakan lemak, pilih lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun atau minyak kanola.

Lemak tak jenuh ganda, yang ditemukan pada ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian tertentu, juga merupakan pilihan yang baik untuk diet jantung sehat.

Cara mudah untuk menambahkan lemak sehat (dan serat) ke dalam makanan Anda adalah biji rami. Biji rami adalah biji kecil berwarna coklat yang tinggi serat dan asam lemak omega-3.

Beberapa penelitian menemukan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan kolesterol pada beberapa orang, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian. Anda dapat menggiling bijinya dalam penggiling kopi atau food processor dan mengaduk satu sendok teh biji-bijian tersebut ke dalam yoghurt, saus apel atau sereal hangat.

5. Pilih Sumber Protein Rendah Lemak

Daging tanpa lemak, unggas dan ikan, produk susu rendah lemak, dan telur adalah beberapa sumber protein terbaik Anda.

Tapi hati-hati untuk memilih opsi lemak rendah, seperti susu skim daripada susu murni dan dada ayam tanpa kulit daripada roti ayam goreng.

Ikan adalah alternatif lain yang baik untuk daging berlemak tinggi. Dan jenis ikan tertentu kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida.

Anda akan menemukan jumlah asam lemak omega-3 tertinggi pada ikan air dingin, seperti salmon, mackerel, dan herring. Sumber lainnya adalah biji rami, kenari, kedelai, dan minyak canola.

Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong dan lentil juga merupakan sumber protein yang baik dan mengandung lebih sedikit lemak dan tanpa kolesterol. Makanan itu dapat dijadikan pengganti yang baik untuk daging.

Bisa juga Anda mengganti protein nabati dengan protein hewani misalnya, burger kedelai atau kacang untuk hamburger. Hal ini akan mengurangi asupan lemak dan kolesterol Anda serta meningkatkan asupan serat Anda.

6. Kurangi Natrium dalam Makanan Anda

Makan banyak natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, faktor risiko penyakit kardiovaskular. Mengurangi natrium adalah bagian penting dari diet jantung sehat.

Orang dewasa yang sehat memiliki tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) natrium sehari (sekitar satu sendok teh garam).

Kebanyakan orang dewasa idealnya tidak lebih dari 1.500 mg sodium sehari.

Meskipun mengurangi jumlah garam yang Anda tambahkan ke makanan di meja atau saat memasak adalah langkah awal yang baik, banyak garam yang Anda makan berasal dari makanan kaleng atau olahan, seperti sup, makanan yang dipanggang, dan makan malam beku.

Makan makanan segar dan membuat sup serta semur sendiri dapat mengurangi jumlah garam yang Anda makan.

Jika Anda menyukai kemudahan sup kalengan dan makanan siap saji, carilah sup kalengan dan makanan siap saji yang mengandung natrium lebih sedikit.

Waspadai makanan yang mengklaim rendah natrium karena dibumbui dengan garam laut, bukan garam meja biasa. Garam laut memiliki nilai gizi yang sama dengan garam biasa.

Cara lain untuk mengurangi jumlah garam yang Anda makan adalah dengan memilih bumbu Anda dengan hati-hati.

Banyak bumbu tersedia dalam versi rendah natrium, dan pengganti garam dapat menambah rasa pada makanan Anda dengan lebih sedikit natrium.

7. Buat Menu Harian

Anda tahu makanan apa yang harus ditampilkan dalam diet jantung sehat Anda dan mana yang harus dibatasi. Sekarang saatnya untuk mewujudkan rencana Anda.

Buat menu harian menggunakan enam strategi yang tercantum di atas. Saat memilih makanan untuk setiap hidangan dan kudapan, tekankan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.

Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, dan batasi makanan asin. Perhatikan ukuran porsi Anda dan tambahkan variasi pada pilihan menu Anda.

Misalnya, jika Anda memiliki salmon panggang pada suatu malam, cobalah burger kacang hitam pada malam berikutnya.

Ini membantu memastikan bahwa Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Variasi juga membuat makanan dan camilan Anda lebih menarik.

8. Berikan Hadiah Diri Anda Sesekali

Izinkan diri Anda memanjakan diri sesekali. Satu permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet jantung sehat Anda.

Tapi jangan biarkan itu berubah menjadi alasan untuk menyerah pada rencana makan sehat Anda.

Jika pemanjaan berlebihan adalah pengecualian, bukan aturannya, Anda akan menyeimbangkannya dalam jangka panjang.

Yang penting adalah Anda makan makanan sehat sepanjang waktu.

Gabungkan 8 cara mencegah penyakit jantung ini ke dalam hidup Anda. Anda akan menemukan bahwa makan yang menyehatkan jantung dapat dilakukan dan menyenangkan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *